Das Mikrobiom mit verlorenen Arten wiederaufbauen – Mit Joghurt aus L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – SIBO-Joghurt

Aktualisiert am 7. August 2026

Rezept: „SIBO Stabil“-Joghurt selbst herstellen

Auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (je 5 Milliarden KBE)

• 1 Kapsel L. gasseri (je 12 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. subtilis (je 3 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. infantis (je 1 Milliarde KBE)

• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)

• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert oder UHT-Milch
  (Je höher der Fettgehalt der Milch, desto dicker wird der Joghurt.)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – auf Deutsch: kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Einheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einem Präparat enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine Frischmilch verwenden – sie ist für die langen Fermentationszeiten nicht stabil genug und nicht steril.

• Ideal ist UHT-Milch (haltbare Milch, ultrahocherhitzte Milch): steril und gebrauchsfertig.

• Die Milch sollte Raumtemperatur haben – alternativ kann sie in einem Wasserbad vorsichtig auf 38 °C (100 °F) erwärmt werden. Bitte vermeiden Sie höhere Temperaturen: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

• Nicht über 44 °C erhitzen – bei dieser Temperatur werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Optimale Fermentationstemperaturen für jedes Starter-Set

Zubereitung (erste Charge)

1. Alle 9 Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 EL Inulin hinzufügen. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.

3. 2 EL Milch hinzufügen und gründlich verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

4. Rühren Sie die restliche Milch ein und vermischen Sie alles gut.

5. Die Mischung in ein für die Fermentation geeignetes Gefäß (z. B. ein Glasgefäß) gießen.

6. In den Joghurtbereiter stellen und 36 Stunden lang bei 38 °C (100 °F) fermentieren.

Folgechargen

Ab der zweiten Charge 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter verwenden. Das gilt auch, wenn der erste Joghurt noch dünnflüssig oder nicht vollständig fest geworden ist. Wichtig: Nur verwenden, wenn er frisch riecht, leicht säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb aufweist (kein Schimmel, keine ungewöhnlichen Verfärbungen, kein stechender Geruch).

Zutaten pro 1 Liter Milch (Folgecharge):

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter UHT-Milch oder bei ultrahoher Temperatur homogenisierte Vollmilch

So geht’s:

1. 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 Esslöffel Inulin und 2 Esslöffel Milch hinzufügen und glatt verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

3. Rühren Sie die restliche Milch ein und vermischen Sie alles gut.

4. Gießen Sie die Mischung in ein Glas und stellen Sie es in den Joghurtbereiter.

5. Bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden lang fermentieren.

Wichtiger Hinweis

• Inulin ist die Nahrung für die Kulturen – geben Sie bei jeder Charge 1 Esslöffel pro Liter Milch hinzu.

Wenn Sie Fragen haben, helfen wir Ihnen gerne per E-Mail team@tramunquiero.com oder über unser Kontaktformular weiter.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentationsdauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden pro Verdopplung. In 36 Stunden ergeben sich daraus 12 Verdopplungszyklen – entsprechend einem exponentiellen Wachstum und einer hohen Konzentration probiotischer aktiver Keime im fertigen Produkt. Zusätzlich stabilisiert die längere Reifung die Milchsäuren und macht die Kulturen besonders widerstandsfähig.

!Wichtiger Hinweis!

Die erste Charge gelingt bei vielen Anwendern oft nicht. Sie sollte jedoch nicht entsorgt werden. Stattdessen empfiehlt es sich, eine neue Charge mit zwei Esslöffeln der ersten Charge anzusetzen. Wenn auch dies nicht gelingt, überprüfen Sie bitte die Temperatur Ihres Joghurtbereiters. Bei Geräten, deren Temperatur sich gradgenau einstellen lässt, gelingt der erste Versuch in der Regel gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist in der Regel noch etwas flüssiger oder körniger. Verwenden Sie 2 Esslöffel der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt kann bis zu 9 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Empfohlener Verzehr:

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) Joghurt – möglichst regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. So können sich die enthaltenen Mikroorganismen optimal entfalten und Ihr Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Aufbewahrung der Bakterienkapseln

Bewahren Sie die Bakterienkapseln an einem kühlen, trockenen Ort auf. Idealerweise lagern Sie sie im Kühlschrank.

Der wiederverschließbare Kunststoffbeutel schützt die Kapseln vor Feuchtigkeit und eignet sich daher ideal für die Aufbewahrung im Kühlschrank.

Weitere Informationen finden Sie in den FAQs in der Produktbeschreibung oder im Häufig gestellte Fragen (FAQ) Abschnitt in der Fußzeile unseres Onlineshops.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri lautet: Wie oft kann man einen Joghurtstarter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht kontinuierlich über mehr als 20 Generationen (oder Chargen) zu vermehren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10 und nicht 50?

Was passiert bei der Wiederverwendung?

Sobald Sie einen Reuteri-Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in eine neue Nährlösung übertragen, zum Beispiel Milch oder pflanzliche Alternativen. Das spart Ressourcen und Kapseln und wird in der Praxis häufig so gehandhabt.

Wiederholte Übertragungen führen jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich die Zusammensetzung und die Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (insbesondere bei hoher Vermehrungsrate in warmer Umgebung)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. verdrängen sich schneller vermehrende Bakterien langsamer wachsende)
• Verunreinigung durch unerwünschte Mikroorganismen aus der Umgebung (z. B. durch die Luft übertragene Keime und die Küchenflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen sich“ an bestimmte Milcharten und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselben Bakterienarten oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante wie zu Beginn im Joghurt vorhanden sind.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, um gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile zu nutzen, etwa die Ausschüttung von Oxytocin, besseren Schlaf und eine Verbesserung des Hautbilds. In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Ansatz „etwa 20 Generationen lang zuverlässig funktioniert“, bevor eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischen Erfahrungen mit der Fermentation und Berichten aus seiner Community.

„Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Verwenden Sie dann erneut eine frische Kapsel als Starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Wiederverwendungen steigt das Risiko, dass unerwünschte Veränderungen bemerkbar werden, zum Beispiel eine dünnere Konsistenz, ein verändertes Aroma oder eine geringere gesundheitliche Wirkung.

Gibt es dazu wissenschaftliche Studien?

Konkrete wissenschaftliche Studien zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen liegen bislang nicht vor. Es gibt jedoch Untersuchungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen hinweg:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein als anerkannt, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können – abhängig von Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, anderes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Bei Lactobacillus reuteri ist insbesondere bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren können (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind eine vorsichtige, sinnvolle Richtlinie, um die Integrität der Kultur zu bewahren – insbesondere wenn Sie die gesundheitliche Wirkung (z. B. die Oxytocinproduktion) erhalten möchten.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht genau bestimmen. Aber:

• Weniger als 10 Chargen wegzuwerfen ist in der Regel nicht notwendig.
• Das Ziehen von mehr als 30 Chargen erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontaminationen.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Anwendung (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen Neustart.

Empfehlung für die Praxis

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte insbesondere dann ein Neustart mit einer frischen Starterkultur aus Kapseln erfolgen, wenn Sie L. reuteri gezielt als „verlorene Spezies“ für Ihr Mikrobiom einsetzen möchten.

Tägliche Vorteile

Lactobacillus gasseri

• Gewichtsregulierung: Studien zeigen, dass bestimmte L. gasseri-Stämme Bauchfett und Körpergewicht reduzieren können (Kadooka et al. 2010).

• Immunsystem: Unterstützt die Schleimhautbarriere im Darm und reduziert entzündliche Prozesse (Usman & Hosono 1999).

• Darmgesundheit: Fördert das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Keimen und kann Symptome des Reizdarmsyndroms sowie Durchfall lindern (Ljungh & Wadström 2006).

• Hormonelle Wirkungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass L. gasseri das vaginale Mikrobiom bei Frauen stabilisieren und Infektionen vorbeugen kann (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Sporenbildner: Besonders resistent gegenüber Magensäure und erreicht zuverlässig den Darm.

• Immunsystem: Fördert die Produktion antimikrobieller Peptide und unterstützt dadurch die Abwehr von Krankheitserregern (Hong et al. 2005).

• Darmbarriere: Verbessert die Integrität der Darmschleimhaut und verringert das Risiko eines „Leaky Gut“ (Elshaghabee et al. 2017).

• Verdauung: Produziert Enzyme (z. B. Amylasen und Proteasen), die den Abbau von Lebensmitteln erleichtern.

• Probiotische Verwendung: Wird in Japan seit Jahrzehnten in fermentierten Sojaprodukten („Natto“) konsumiert und gilt als sicher.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis wird heute taxonomisch als Bifidobacterium longum subsp. infantis, einer Unterart von B. longum, in Forschung und Alltag jedoch üblicherweise abgekürzt als B. infantis.

• Säuglingsmikrobiom: Einer der wichtigsten frühen Darmbesiedler bei gestillten Säuglingen, spezialisiert auf den Abbau menschlicher Milch-Oligosaccharide (Underwood et al. 2015).

• Entzündungshemmend: Senkt systemische Entzündungsmarker und steht bei Patienten mit Reizdarmsyndrom mit einer Verringerung der Symptome in Zusammenhang (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarriere und Immunsystem: Fördert die Schleimproduktion im Darm und moduliert das Immunsystem, indem es entzündliche T-Zell-Reaktionen reduziert (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Es gibt Hinweise auf eine positive Wirkung bei Depressionen und Angststörungen durch den Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse (Desbonnet et al. 2008).

Quellen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.