Das Mikrobiom mit verlorengegangenen Arten wiederaufbauen – mit Joghurt aus L. reuteri

Aktualisiert am 7. August 2026

Rezept: L. reuteri-Joghurt selbst herstellen

Nachdem wir die faszinierenden gesundheitlichen Wirkungen von L. reuteri erkundet haben, geht es nun zum praktischen Teil: der Herstellung eines probiotischen Joghurts – auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet (siehe Hinweise weiter unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 1–4 Kapseln L. reuteri Probiotikum mit jeweils 5 × 10⁹ CFU (mindestens 5–20 Milliarden Keime)
• 1 Esslöffel Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)
• 1 Liter (Bio-)Vollmilch mit 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert, oder UHT-Milch mit 3,5 %
  • (Je höher der Fettgehalt der Milch, desto dicker wird der Joghurt.)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri mit mindestens 5 × 10⁹ CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – auf Deutsch: koloniebildende Einheiten (KBE). Diese Einheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einem Präparat enthalten sind.

Hinweise zur Wahl der Milch und zur Temperatur

• Keine Frischmilch verwenden – sie ist für die langen Fermentationszeiten nicht stabil genug.
• Ideal ist H-Milch (haltbare, ultrahocherhitzte Milch): Sie ist steril und kann direkt verwendet werden.
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben – alternativ kann sie in einem Wasserbad vorsichtig auf 38 °C (100 °F) erwärmt werden. Bitte höhere Temperaturen vermeiden: Oberhalb von etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen beschädigt oder zerstört.

Optimale Fermentationstemperaturen für jedes Starter-Set

Zubereitung

1. Die L.-reuteri-Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.
2. 1 Esslöffel Inulin pro Liter Milch hinzufügen – es dient als Präbiotikum und fördert das Bakterienwachstum. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz eignen sich GOS oder XOS als Alternativen.
3. 2 Esslöffel Milch in die Schüssel geben und gründlich verrühren, um Klümpchen zu vermeiden.
4. Die restliche Milch einrühren und gut vermischen.
5. Die Mischung in ein für die Fermentation geeignetes Gefäß (z. B. Glas) gießen.
6. In den Joghurtbereiter stellen, die Temperatur auf 38 °C (100 °F) einstellen und 36 Stunden fermentieren lassen.

Ab der zweiten Charge 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter verwenden.

Die erste Charge mit den Probiotika-Kapseln zubereiten.

Ab der zweiten Charge 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter verwenden. Das gilt auch, wenn die erste Charge noch flüssig oder nicht vollständig fest ist. Verwende ihn als Starter, solange er frisch riecht, mild säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb wie Schimmel, ungewöhnliche Verfärbungen oder einen stechenden Fehlgeruch aufweist.

Pro 1 Liter Milch:

• 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge,
• 1 Esslöffel Inulin und
• 1 Liter UHT-Milch oder ultrahocherhitzte, homogenisierte Vollmilch.

Anleitung:

Geben Sie 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel. Fügen Sie 1 Esslöffel Inulin hinzu und verrühren Sie alles mit 2 Esslöffeln Milch, bis eine glatte, klumpenfreie Mischung entsteht. Rühren Sie die restliche Milch ein und vermischen Sie alles gut. Gießen Sie die Mischung in einen zur Fermentation geeigneten Behälter und stellen Sie ihn in den Joghurtbereiter. Fermentieren Sie bei 41 °C 36 Stunden lang.

Hinweis: Inulin ist die Nahrungsquelle für die Kulturen. Geben Sie pro Liter Milch und Charge 1 Esslöffel Inulin hinzu.

Wenn Sie Fragen haben, helfen wir Ihnen gerne per E-Mail unter team@tramunquiero.com oder über unser Kontaktformular.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentationsdauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden für jede Verdopplung. In 36 Stunden finden 12 Verdopplungszyklen statt – dies entspricht einem exponentiellen Wachstum und einer hohen Konzentration probiotischer aktiver Keime im fertigen Produkt. Zusätzlich stabilisiert die längere Reifezeit die Milchsäuren und macht die Kulturen besonders widerstandsfähig.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist in der Regel noch etwas flüssiger oder körniger. Verwenden Sie 2 Esslöffel der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt kann bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Verzehrempfehlung:

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) Joghurt – vorzugsweise regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. So können sich die enthaltenen Mikroorganismen optimal entwickeln und Ihr Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Aufbewahrung der Bakterienkapseln

Lagern Sie die Bakterienkapseln an einem kühlen, trockenen Ort. Bewahren Sie sie idealerweise im Kühlschrank auf.

Der wiederverschließbare Kunststoffbeutel schützt die Kapseln vor Feuchtigkeit und eignet sich daher ideal für die Aufbewahrung im Kühlschrank.

Weitere Informationen finden Sie in den FAQs in der Produktbeschreibung oder im Häufig gestellte Fragen (FAQ) Bereich in der Fußzeile unseres Onlineshops.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Wer aufgrund einer Laktoseintoleranz pflanzliche Milchalternativen zur Herstellung von L. reuteri-Joghurt verwenden möchte, sollte wissen: Das ist in der Regel nicht notwendig. Während der Fermentation bauen die probiotischen Bakterien den größten Teil der enthaltenen Laktose ab – der fertige Joghurt wird daher oft auch bei Laktoseintoleranz gut vertragen.

Wer jedoch aus ethischen Gründen (z. B. als Veganer) oder aufgrund gesundheitlicher Bedenken wegen Hormonen in tierischer Milch auf Milchprodukte verzichten möchte, kann auf pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch zurückgreifen. Die Herstellung von Joghurt mit pflanzlicher Milch ist technisch anspruchsvoller, da die natürliche Zuckerquelle (Laktose), die den Bakterien als Energiequelle dient, fehlt.

Vorteile und Herausforderungen

Ein Vorteil pflanzlicher Milchprodukte ist, dass sie keine Hormone enthalten, wie sie in Kuhmilch vorkommen können. Viele Menschen berichten jedoch, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft nicht zuverlässig funktioniert. Besonders Kokosmilch neigt dazu, sich während der Fermentation zu trennen – in wässrige Phasen und Fettbestandteile –, was Textur und Geschmack beeinträchtigen kann.

Rezepte mit Gelatine oder Pektin zeigen manchmal bessere Ergebnisse, bleiben jedoch unzuverlässig. Eine vielversprechende Alternative ist die Verwendung von Guarkernmehl, das nicht nur die gewünschte cremige Konsistenz fördert, sondern auch als präbiotischer Ballaststoff für das Mikrobiom wirkt.

Rezept: Kokosmilchjoghurt mit Guarkernmehl

Diese Basis ermöglicht eine erfolgreiche Fermentation von Joghurt mit Kokosmilch und kann mit dem Bakterienstamm Ihrer Wahl angesetzt werden – beispielsweise mit L. reuteri oder einem Starter aus einer vorherigen Charge.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusatzstoffe wie Xanthan oder Gellan; Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 EL Zucker (Saccharose)
• 1 EL rohe Kartoffelstärke
• ¾ TL Guarkernmehl (nicht die teilhydrolysierte Form!)
• Bakterienkultur Ihrer Wahl (z. B. der Inhalt einer Kapsel mit L. reuteri und mindestens 5 Milliarden KBE)
  oder 2 EL Joghurt aus einer vorherigen Charge

Zubereitung

1. Erhitzen
   Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf etwa 82 °C (180 °F) erhitzen und diese Temperatur 1 Minute lang halten.
2. Stärke einrühren
   Zucker und Kartoffelstärke unter Rühren vermischen. Anschließend vom Herd nehmen.
3. Guarkernmehl einarbeiten
   Nach etwa 5 Minuten Abkühlzeit das Guarkernmehl einrühren. Mixen Sie die Mischung nun mindestens 1 Minute lang mit einem Stabmixer oder Standmixer – so entsteht eine homogene und dicke Konsistenz (ähnlich wie Sahne).
4. Abkühlen lassen
   Lassen Sie die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen.
5. Bakterien hinzufügen
   Rühren Sie die probiotische Kultur vorsichtig ein (nicht mixen).
6. Fermentieren
   Gießen Sie die Mischung in einen Glasbehälter und lassen Sie sie 48 Stunden lang bei etwa 37 °C (99 °F) fermentieren.

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, der aus der Guarbohne gewonnen wird. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galaktose und Mannose (Galaktomannan) und dient als präbiotischer Ballaststoff, der von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird – beispielsweise zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat und Propionat.

Vorteile von Guarkernmehl:

• Stabilisierung der Joghurtbasis: Verhindert die Trennung von Fett und Wasser.
• Präbiotische Wirkung: Fördert das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum.
• Besseres Gleichgewicht des Mikrobioms: Unterstützt Menschen mit Reizdarmsyndrom oder weichem Stuhl.
• Verbesserung der Wirksamkeit von Antibiotika: Studien beobachteten eine um 25 % höhere Erfolgsrate bei der Behandlung von SIBO (bakterielle Überwucherung des Dünndarms).

Wichtig: Verwenden Sie nicht die teilhydrolysierte Form von Guarkernmehl – sie hat keine gelbildende Wirkung und ist nicht für Joghurt geeignet.

Warum wir 3–4 Kapseln pro Charge empfehlen

Für die erste Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, 3 bis 4 Kapseln (15 bis 20 Milliarden KBE) pro Charge zu verwenden.

Diese Dosierung basiert auf den Empfehlungen von Dr. William Davis, der in seinem Buch „Super Gut“ (2022) beschreibt, dass eine Ausgangsmenge von mindestens 5 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) erforderlich ist, um eine erfolgreiche Fermentation sicherzustellen. Eine höhere Ausgangsmenge von etwa 15 bis 20 Milliarden KBE hat sich als besonders wirksam erwiesen.

Der Hintergrund: L. reuteriverdoppelt sich unter optimalen Bedingungen etwa alle 3 Stunden. Während einer typischen Fermentationsdauer von 36 Stunden kommt es zu etwa 12 Verdopplungen. Das bedeutet, dass theoretisch bereits eine relativ kleine Ausgangsmenge ausreichen könnte, um eine große Anzahl von Bakterien zu erzeugen.

In der Praxis ist eine hohe Startdosis jedoch aus mehreren Gründen sinnvoll. Erstens erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass sich L. reuterischnell und dominant gegenüber möglicherweise vorhandenen Fremdkeimen etabliert. Zweitens sorgt eine hohe Ausgangskonzentration für einen gleichmäßigen pH-Abfall, der die typischen Fermentationsbedingungen stabilisiert. Drittens kann eine zu geringe Ausgangsdichte zu einem verzögerten Beginn der Fermentation oder zu unzureichendem Wachstum führen.

Daher empfehlen wir, für die erste Charge 3 bis 4 Kapseln zu verwenden, um einen zuverlässigen Start der Joghurtkultur sicherzustellen. Nach der ersten erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt normalerweise bis zu 20-mal zur erneuten Kultivierung verwendet werden, bevor frische Starterkulturen empfohlen werden.

Neustart nach 20 Fermentationen

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri lautet: Wie oft kann man einen Joghurtstarter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht kontinuierlich über mehr als 20 Generationen (oder Chargen) zu vermehren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Backslopping?

Sobald Sie einen Reuteri-Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ressourcenschonend, spart Kapseln und wird in der Praxis häufig gemacht.

Wiederholtes Backslopping führt jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jedem Transfer können sich die Zusammensetzung und die Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (insbesondere bei hoher Vermehrungsrate in warmen Umgebungen)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. schnellere Mikroorganismen verdrängen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroorganismen aus der Umwelt (z. B. luftübertragene Keime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen sich“ an bestimmte Milchsorten und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselbe Bakterienart – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – wie zu Beginn im Joghurt vorhanden ist.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, um gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile zu nutzen (z. B. die Freisetzung von Oxytocin, besseren Schlaf und eine Verbesserung der Haut). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass die Methode „etwa 20 Generationen lang zuverlässig funktioniert“, bevor eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischen Erfahrungen mit der Fermentation und Berichten aus seiner Community.

„Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Verwenden Sie dann wieder eine frische Kapsel als Starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20-maligem Nachzüchten steigt das Risiko, dass unerwünschte Veränderungen bemerkbar werden – zum Beispiel eine dünnere Konsistenz, ein verändertes Aroma oder eine geringere gesundheitliche Wirkung.

Gibt es dazu wissenschaftliche Studien?

Konkrete wissenschaftliche Studien zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen existieren bisher nicht. Es gibt jedoch Untersuchungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen hinweg:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können – abhängig von Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, verändertes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Für Lactobacillus reuteri ist insbesondere bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren können (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind eine konservative, sinnvolle Richtlinie, um die Integrität der Kultur zu bewahren – insbesondere, wenn die gesundheitlichen Effekte (z. B. die Oxytocinproduktion) erhalten bleiben sollen.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht genau bestimmen. Aber:

• Weniger als 10 Ansätze zu verwerfen, ist in der Regel unnötig.
• Mehr als 30 Ansätze zu verwenden, erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontaminationen.
• 20 Ansätze entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen Neustart.

Empfehlung für die Praxis:

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte ein neuer Ansatz mit frischer Starterkultur aus Kapseln verwendet werden – insbesondere, wenn Sie L. reuteri gezielt als „Lost Species“ für Ihr Mikrobiom einsetzen möchten.

Tägliche Vorteile von L. reuteri-Joghurt

Das Mikrobiom mit verlorenen Arten wiederaufbauen – Mit Joghurt aus L. reuteri

Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Es beeinflusst unsere Verdauung, unser Immunsystem und sogar unsere Stimmung. Viele Faktoren wie eine unausgewogene Ernährung, übermäßiger Antibiotikaeinsatz und Stress können das Gleichgewicht des Mikrobioms jedoch stören. Glücklicherweise gibt es einfache und wirksame Möglichkeiten, das Mikrobiom wieder zu stabilisieren und die Anzahl nützlicher Mikroben zu erhöhen.

Eine dieser Methoden ist die Herstellung von probiotischem Joghurt, insbesondere mit Bakterienarten wie Limosilactobacillus reuteri und anderen gesundheitsfördernden Mikroben.

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie zu Hause Joghurt herstellen können, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen. Sie erhalten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Herstellung von L. reuteri-Joghurt sowie eine Erklärung, wie Sie mit anderen Bakterienarten arbeiten können, um Ihr Mikrobiom weiter zu stärken. Unabhängig davon, ob Sie laktoseintolerant sind oder nicht – diese Methoden sind für alle zugänglich.

Das Mikrobiom stärken – Die Rolle der Lost Species

Das menschliche Mikrobiom befindet sich in einem tiefgreifenden Wandel. Unser moderner Lebensstil – geprägt durch stark verarbeitete Lebensmittel, hohe Hygienestandards, Kaiserschnitte, kürzere Stillzeiten und häufigen Antibiotikaeinsatz – hat dazu geführt, dass bestimmte Mikrobenarten, die seit Jahrtausenden Teil unseres inneren Ökosystems waren, heute im menschlichen Darm kaum noch zu finden sind.

Diese Mikroben werden als „Lost Species“ bezeichnet – also als „verlorene Arten“.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Verlust dieser Arten mit dem Anstieg moderner Gesundheitsprobleme wie Allergien, Autoimmunerkrankungen, chronischen Entzündungen, psychischen Störungen und Stoffwechselerkrankungen zusammenhängt (Blaser, 2014).

Der Wiederaufbau des Mikrobioms durch die gezielte Zufuhr „verlorengegangener Arten“ eröffnet neue Perspektiven für die Prävention und Behandlung zahlreicher Zivilisationskrankheiten. Die Wiederansiedlung dieser alten Mikroben – beispielsweise durch spezielle Probiotika, fermentierte Lebensmittel oder sogar Stuhltransplantationen – ist ein vielversprechender Weg, die mikrobielle Vielfalt und damit die Widerstandsfähigkeit des Körpers zu stärken.

Warum verlorengegangene Arten für die Gesundheit wichtig sind

Die sogenannten „verlorengegangenen Arten“ – mikrobielle Arten, die einst ein fester Bestandteil des menschlichen Mikrobioms waren – sind in der westlichen Bevölkerung heute weitgehend verschwunden. Studien an traditionellen Bevölkerungsgruppen wie den Hadza in Tansania zeigen, dass diese Menschen ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom haben als Personen in industrialisierten Ländern (Smits et al., 2017). Der Verlust dieser mikrobiellen Vielfalt hat weitreichende gesundheitliche Folgen.

Einige dieser Mikroben erfüllen zentrale physiologische Funktionen im Körper. Ihr Fehlen steht mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten in Verbindung. Die wichtigsten Funktionen dieser mikrobiellen Arten lassen sich in den folgenden Bereichen zusammenfassen:

1. Verdauung und Nährstoffaufnahme

Viele der verlorengegangenen Bakterienarten sind auf die Fermentierung von Ballaststoffen und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat spezialisiert. Diese Stoffe wirken entzündungshemmend, versorgen die Darmzellen und fördern die Regeneration der Darmschleimhaut (Hamer et al., 2008). Ihr Verlust kann zu Verdauungsproblemen, Nährstoffmangel und entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beitragen.

2. Stärkung der Darmbarriere

Verlorengegangene Arten fördern die Produktion von Schleim und kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die die Integrität der Darmschleimhaut schützen. Dadurch wird das sogenannte „Leaky-Gut-Syndrom“ verhindert, bei dem schädliche Stoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können – ein Mechanismus, der mit Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen in Verbindung steht.

3. Regulierung des Immunsystems

Das Mikrobiom ist entscheidend für die Entwicklung und Feinabstimmung des Immunsystems. Verlorengegangene Arten wie Limosilactobacillus reuteri oder Bifidobacterium infantis tragen dazu bei, übermäßige Immunreaktionen zu dämpfen, entzündungshemmende Botenstoffe zu produzieren und die Immunabwehr zu stärken. Sie schützen außerdem vor Krankheitserregern und verhindern Fehlbesiedlungen wie SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ihr Fehlen wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, Allergien und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

4. Regulierung von Entzündungen

Ein stabiles Mikrobiom mit entzündungshemmenden Bakterien ist entscheidend, um chronische Entzündungsprozesse zu vermeiden. Der Verlust dieser Mikroben kann zu einer systemischen Fehlregulation führen und das Risiko für Krankheiten wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs erhöhen (Turnbaugh et al., 2009).

5. Psychische Gesundheit und die Darm-Hirn-Achse

Bestimmte Mikroorganismen fördern die Produktion stimmungsrelevanter Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflussen sie das emotionale Gleichgewicht, die Stressresilienz und die Schlafqualität (Cryan & Dinan, 2012). Ein Verlust dieser Arten kann das Risiko für Depressionen, Angstzustände und Schlafstörungen erhöhen.

6. Hormonregulation, Muskelaufbau und Regeneration

Studien zeigen, dass Mikroorganismen wie L. reuteri die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern, was sich positiv auf den Muskelaufbau, die Regeneration und die Körperzusammensetzung auswirkt (Bravo et al., 2017). Entzündungshemmende Wirkungen und ein ausgeglichener Hormonhaushalt unterstützen insbesondere ältere Menschen dabei, ihre Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

7. Schlaf und kognitive Leistungsfähigkeit

Durch die Beeinflussung der Darm-Hirn-Achse und die Modulation entzündlicher Prozesse können bestimmte probiotische Stämme die Schlafqualität verbessern und die kognitive Leistungsfähigkeit steigern (Müller et al., 2018).

8. Schutz vor Krankheitserregern

Verlorene Arten helfen dabei, krankmachende Mikroorganismen zu verdrängen – durch Konkurrenz um Nährstoffe und Lebensraum, die Produktion antimikrobieller Substanzen und die Stärkung der lokalen Immunabwehr.

9. Ganzheitliches Wohlbefinden

Die Kombination aus gesunder Verdauung, intakter Darmbarriere, ausgeglichenem Immunsystem, stabiler Stimmung und erholsamem Schlaf führt zu einer spürbaren Steigerung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Menschen mit einem vielfältigen Mikrobiom berichten häufiger von besserer Widerstandsfähigkeit, mehr Energie und Lebensfreude.

Ein prominentes Beispiel für ein verschwundenes Mikroorganismus ist L. reuteri, ein Mikroorganismus, der einst bei fast allen Menschen vorkam, heute jedoch den meisten fehlt. Unter anderem fördert er die Bildung des Hormons Oxytocin, das mit Vertrauen, Empathie, Stressabbau und Heilung in Verbindung gebracht wird – und trägt dadurch auf mehreren Ebenen zur Gesundheit bei (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – ein wichtiger Akteur für die Gesundheit

Was ist Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (früher: Lactobacillus reuteri) ist ein probiotisches Bakterium, das ursprünglich ein fester Bestandteil des menschlichen Mikrobioms war – insbesondere bei gestillten Säuglingen und in traditionellen Kulturen. In modernen, industrialisierten Gesellschaften ist es jedoch weitgehend verschwunden – vermutlich aufgrund von Kaiserschnitten, Antibiotikaeinsatz, übertriebener Hygiene und einer nährstoffarmen Ernährung (Blaser, 2014).

L. reuteri zeichnet sich durch eine ungewöhnliche Fähigkeit aus: Es interagiert direkt mit dem Immunsystem, dem Hormonhaushalt und sogar mit dem zentralen Nervensystem. Zahlreiche Studien zeigen, dass dieser Bewohner des Mikrobioms positive Auswirkungen auf die Verdauung, den Schlaf, die Stressregulation, den Muskelaufbau und das emotionale Wohlbefinden haben kann.

Wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen von L. reuteri

1. Förderung der Oxytocin-Ausschüttung

Eine der beeindruckendsten Eigenschaften von L. reuteri ist seine Fähigkeit, die Ausschüttung von Oxytocin zu fördern – ein Hormon, das oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet wird, weil es soziale Bindungen, Vertrauen und Wohlbefinden stärkt.

Studien, insbesondere von Buffington et al. (2016), zeigen, dass L. reuteri im Darm bestimmte Botenstoffe freisetzt, die über den Vagusnerv mit dem Gehirn kommunizieren. Diese Signale stimulieren die Produktion und Ausschüttung von Oxytocin im Hypothalamus. Die Wirkung ist nicht auf den Darm beschränkt – sie erstreckt sich auf das zentrale Nervensystem und beeinflusst Verhalten und Emotionen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse:

• In Tierstudien konnte die tägliche Verabreichung von L. reuteri die Oxytocinspiegel im Gehirn deutlich erhöhen.
• Die Tiere zeigten messbar mehr soziale Interaktionen, weniger Stress und eine verbesserte Wundheilung – alles Wirkungen, die mit Oxytocin in Verbindung stehen (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Warum ist das relevant?

Oxytocin wirkt nicht nur auf zwischenmenschlicher Ebene – es hat weitreichende biologische Wirkungen:

• Stressabbau
• Beschleunigte Geweberegeneration
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion
• Weniger Angst
• Größere emotionale Stabilität

2. Besserer Schlaf durch die Darm-Hirn-Achse

L. reuteri kann die Schlafqualität auf mehreren Ebenen verbessern – insbesondere durch seine Wirkung auf das sogenannte enterische Nervensystem, auch bekannt als „zweites Gehirn“. Die zentrale Rolle spielt die Darm-Hirn-Achse, ein komplexes Kommunikationssystem zwischen Darmmikrobiota, Nervensystem und Hormonen.

Zwei Wege zu besserem Schlaf:

1. Indirekt über Oxytocin:
   L. reuteri stimuliert die Produktion von Oxytocin, einem Hormon mit beruhigender Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Oxytocin fördert das emotionale Gleichgewicht und den Stressabbau – beides wichtige Voraussetzungen für gesunden Schlaf.

2. Direkt über Neurotransmitter wie Serotonin:
   L. reuteri beeinflusst die Serotoninsynthese im Darm – eines Neurotransmitters, der als Vorstufe von Melatonin wirkt, dem zentralen Hormon zur Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Etwa 90 % des Serotonins werden im Darm produziert, wobei Darmbakterien eine entscheidende Rolle bei seiner Regulation spielen (Müller et al., 2018).

Eine klinische Studie stellte einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Einnahme von L. reuteri und einer verbesserten Schlafqualität fest. Die Teilnehmenden berichteten von tieferem Schlaf, einer kürzeren Einschlafzeit und insgesamt besserer Erholung (Müller et al., 2018).

Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von L. reuteri für die neurobiologische Regulation des Schlafs – vermittelt durch die enge Verbindung zwischen Mikrobiom, enterischem Nervensystem und Gehirn.

3. Muskelwachstum, Regeneration und Hormonregulierung

L. reuteri kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern und dadurch das Muskelwachstum unterstützen, die Regeneration nach körperlicher Anstrengung verbessern und dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Eine Studie von Bravo et al. (2017) zeigte, dass Mäuse, die mit L. reuteri supplementiert wurden – insbesondere ältere Tiere –, ein jugendlicheres Hormonprofil entwickelten, mehr Muskelmasse aufbauten und eine höhere Leistungsfähigkeit zeigten.

Zu den beobachteten Wirkungen gehören:

• Förderung des Muskelaufbaus und Erhalts der Muskelmasse
• Beschleunigte Regenerationsfähigkeit
• Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass L. reuteri möglicherweise eine Rolle bei der Vorbeugung altersbedingter Muskelschwäche spielen könnte.

4. Unterstützung bei Gewichtskontrolle, Verdauung, Stimmung und Immunfunktion

Limosilactobacillus reuteri wirkt auf mehreren Ebenen, um sowohl den Stoffwechsel als auch das Nervensystem zu regulieren:

Gewichtsregulierung:

L. reuteri kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem es:

• stärkt die Darmbarriere,
• hemmt entzündliche Prozesse,
• und verbessert das hormonelle Gleichgewicht zwischen Ghrelin (Hungergefühl) und Leptin (Sättigungsgefühl).

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von L. reuteri mit einer Verringerung des viszeralen Fetts einhergehen kann (Kadooka et al., 2010).

Stimmungsaufhellung und psychisches Gleichgewicht:

L. reuteri beeinflusst die psychische Gesundheit auf verschiedene Weise:

• Oxytocinproduktion: Dieser Bakterienstamm fördert die Ausschüttung von Oxytocin, einem Hormon, das mit Vertrauen, Entspannung und sozialer Bindung verbunden ist. Dies wirkt sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden und die Stressresilienz aus (Poutahidis et al., 2014).
• Serotoninproduktion im Darm: Etwa 90 % des körpereigenen Serotonins werden im Darm produziert. L. reuteri trägt zur Regulierung dieser Produktion bei – was depressive Verstimmungen lindern kann (Desbonnet et al., 2014).
• Entzündungshemmende Wirkungen: Eine verringerte systemische Entzündungsneigung senkt das Risiko affektiver Störungen und psychischen Stresses.

Mikrobiom, Verdauung und Immunabwehr:

• Stabilisierung des Mikrobioms: L. reuteri fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und hemmt schädliche – und unterstützt so das Gleichgewicht im Darm.
• Verbesserte Verdauung: Eine ausgewogene Darmflora kann die Nährstoffverwertung optimieren und die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel verbessern.
• Regulierung des Immunsystems: Durch die Stärkung der Darmschleimhaut, die Produktion entzündungshemmender Substanzen und die Modulation von Immunzellen trägt L. reuteri zur Abwehr von Infektionen und chronischen Entzündungen bei.

Quellen:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: Wie der übermäßige Einsatz von Antibiotika unsere modernen Seuchen hervorruft. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Saisonale Veränderungen des Darmmikrobioms der Hadza-Jäger und -Sammler in Tansania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Eine probiotische Supplementierung fördert gesundes Altern und verlängert die Lebensspanne bei Mäusen.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Den Geist verändernde Mikroorganismen: Der Einfluss der Darmmikrobiota auf Gehirn und Verhalten. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri verbessert die Schlafqualität durch die Modulation der Darm-Hirn-Signalübertragung.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Die Darmmikrobiota prägt die intestinalen Immunantworten bei Gesundheit und Krankheit. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Übersichtsartikel: Die Rolle von Butyrat für die Kolonfunktion. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Ein grundlegendes Darmmikrobiom bei übergewichtigen und schlanken Zwillingen. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri verbessert die Schlafqualität durch die Modulation der Darm-Hirn-Signalübertragung. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Probiotische Supplementierung fördert gesundes Altern und verlängert die Lebensspanne bei Mäusen. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Wirkung von Lactobacillus gasseri SBT2055 auf die abdominale Adipositas bei Erwachsenen mit Tendenz zu Übergewicht. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Mikrobielle Symbionten beschleunigen die Wundheilung über das Neuropeptidhormon Oxytocin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Die Wiederherstellung des Mikrobioms kehrt durch die Ernährung der Mutter verursachte soziale und synaptische Defizite bei den Nachkommen um. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Mikrobielle Symbionten beschleunigen die Wundheilung über das Neuropeptidhormon Oxytocin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Probiotische Supplementierung fördert gesundes Altern: Die Rolle der Darmmikrobiota bei der Regulierung von Wachstumshormonen. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri verbessert die Schlafqualität durch die Modulation der Darm-Hirn-Signalübertragung. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Mikrobielle Endokrinologie: Das Zusammenspiel zwischen Mikrobiota und endokrinem System. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Ein Vier-Wochen-Plan zur Neuprogrammierung Ihres Mikrobioms, zur Wiederherstellung Ihrer Gesundheit und zum Abnehmen. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Bedeutung von Laktobazillen in der Lebensmittel- und Futtermittelbiotechnologie. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Industrielle Nutzung von Starterkulturen für fermentierte Milchprodukte. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Wirt-Mikrobensymbiose im Gastrointestinaltrakt von Wirbeltieren und das Paradigma von Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.